Mashqdan keyin cho'zish yaxshi moslashuvchanlikni saqlash va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun juda muhimdir.Bundan tashqari, mushaklarning og'rig'ini engillashtirish va mushaklarning umumiy tiklanishini yaxshilashga yordam beradi.Quyida mashqdan keyin qanday qilib to'g'ri cho'zish bo'yicha ko'rsatma berilgan.
Birinchidan, cho'zishdan oldin isinish muhimdir.Bu yugurish yoki velosipedda yurish kabi engil kardio orqali amalga oshirilishi mumkin.Bu qon oqimi va tana haroratini oshirish orqali mushaklarni cho'zish uchun tayyorlaydi.
Keyinchalik, har bir streçni taxminan 30 soniya ushlab turish tavsiya etiladi, lekin agar xohlasangiz, uzoqroq ushlab turishingiz mumkin.Cho'zish paytida chuqur nafas olishga ishonch hosil qiling va cho'zilgan joyga dam olishga harakat qiling.Muhimi, sakrab tushmaslik yoki cho'zishni majburlamaslik, chunki bu jarohatga olib kelishi mumkin.
Hamstring cho'zilishi
Ushbu cho'zish sonning orqa qismidagi mushaklarga qaratilgan.Orqa tarafingizda yotishdan boshlang va oyog'ingizning tagiga kamar yoki sochiqni bog'lang.Oyog'ingizni ko'kragingizga sekin tortayotganda tizzangizni to'g'ri tuting.Stretchni 30 soniya ushlab turing va keyin boshqa oyoqqa o'ting.
To'rtburchak cho'zish
To'rtta cho'zish sonning old qismidagi mushaklarga qaratilgan.Oyog'ingizni kestirib, bir-biridan ajratib turing va muvozanat uchun devor yoki stulda turing.Tizzangizni egib, tovoningizni glutalar tomon olib boring.To'pig'ingizni ushlang va tizzalaringizni birlashtiring.Stretchni 30 soniya ushlab turing va keyin boshqa oyoqqa o'ting.
Buzoq cho'zilishi
Buzoq mushaklari ko'pincha e'tiborga olinmaydi, lekin yaxshi holatda va muvozanat uchun muhimdir.Devorga qarab turing va qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni unga qo'ying.Bir oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, tovoningizni erda ushlab turing va barmoqlaringizni oldinga qarating.Oldingi tizzangizni egib, cho'zishni 30 soniya ushlab turing, keyin oyoqlarini almashtiring.
Ko'krak cho'zilishi
Ko'krak mushaklari kun bo'yi o'tirish yoki kompyuterda egilish natijasida siqilib ketishi mumkin.Eshik oldida turing va qo'llaringizni elkangiz balandligida eshik romiga qo'ying.Oldinga qadam qo'ying, qo'llaringizni to'g'ri va ko'kragingizni ochiq tuting.Stretchni 30 soniya ushlab turing.
Yelkaning cho'zilishi
Og'ir yukxaltalarni ko'tarish yoki stolda egilish tufayli yelkalar qattiqlashishi mumkin.Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va barmoqlaringizni orqangizga bog'lang.Qo'llaringizni tekislang va ko'kragingizni ko'taring, 30 soniya davomida cho'zishni ushlab turing.
Kestirib, bukuvchi cho'zish
Kalça fleksorlari ko'pincha uzoq vaqt davomida o'tirishdan qattiq bo'ladi.Bir oyog'ini oldinga va bir oyog'ini orqaga surish holatida boshlang.Oldingi tizzangizni egilib, orqa tizzangizni to'g'ri tuting.Og'irlikni oldinga siljiting va strechni 30 soniya ushlab turing, keyin oyoqlarini almashtiring.
Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, mashg'ulotdan keyin cho'zish har qanday fitnes dasturining muhim qismidir.Muntazam ravishda cho'zish orqali siz yaxshi moslashuvchanlikni saqlashga va jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam berasiz.Cho'zishdan oldin isinishni unutmang, har bir cho'zilishda 30 soniya ushlab turing va cho'zilayotganda chuqur nafas oling.Mashqdan keyingi mashg'ulotlarga cho'zish mashqlarini kiritish sizning umumiy jismoniy va ruhiy farovonligingizni yaxshilashga yordam beradi.
Xabar vaqti: 09-fevral 2023-yil